RECOMENDACIONES SOBRE HIGIENE DE SUEÑO

 

1. ACOSTARSE Y LEVANTARSE A LA MISMA HORA TODOS LOS DÍAS.

   • Crear rutinas es importante para lograr un buen dormir. Levantarse todos los días y acostarse todos los días a la misma hora, programa al cerebro y este se acostumbra a que tiene que descansar a hacia una hora o un momento del día especifico. ​

2. EVITAR EL CAFÉ, EL TE, LAS GASEOSAS COMO LA COCA COLA Y LAS BEBIDAS NEGRAS DESPUÉS DE LAS DOS DE LA TARDE.

   • Este tipo de bebidas es estimulante. Tomarlas en la tarde o hacia la noche, estimula el cerebro y altera el sueño , principalmente en personas con insomnio. 

3. NO VER TELEVISIÓN, LEER O HACER OTRAS ACTIVIDADES DIFERENTES A DORMIR O TENER RELACIONES SEXUALES EN LA CAMA.

   • Si usamos la cama para realizar otras actividades, como estudiar, ver TV, mirar el celular o el computador, arreglarse, maquillarse, etc., el cerebro no relacionará la cama con descanso y no se programará para dormir cuando usted esté en la cama.  ​

4. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA POR LO MENOS TRES VECES EN LA SEMANA, POR LO MENOS 30 MINUTOS.

   • Actividad física aeróbica es: ​

     • nadar​

     • correr

     • caminar a paso vivo

     • montar en bicicleta

     • bailar

     • hacer aeróbicos

     • elíptica

   • Si usted no puede realizar ejercicios como correr, o montar en bicicleta por alguna razón, el Yoga, el Pilates o el Tai chi son buenas opciones. ​

5. NO HACER SIESTAS

   • Es muy importante no hacer siestas durante la tarde, ya que se debe "ahorrar sueño". Si hace siestas, es probable que llegue a la noche no tan cansado y no pueda conciliar el sueño.​

6. LA HABITACION DEBE TENER UN AMBIENTE RELAJADO, LIBRE DE COLORES FUERTES, LUCES FUERTES Y SIN RUIDOS. EL TELEVISOR Y LOS EQUIPOS ELECTRONICOS DEBEN ESTAR AFUERA DE LA HABITACIÓN.

   • Los equipos electrónicos (TV, computador, celular, etc.), ​permanentemente envían ondas electromagnéticas que intervienen con los ciclos de sueño y vigilia y los alteran. NUNCA se debe dormir con el celular al lado de la cabeza. Si usted utiliza una alarma del celular para despertarse, compre un reloj despertador de campana. Saque el celular de la habitación siempre. 

7. SIEMPRE SEGUIR LA MISMA RUTINA PARA DORMIR, COMENZANDO ESTA RUTINA A LA MISMA HORA, PARA QUE EL CEREBRO SE PROGRAME PARA DOMIR.

   • cambiarse de ropa, cepillarse los dientes, peinarse, lavarse la cara, etc. son conductas que si se realizan con toda conciencia, programan al cerebro para descansar. Realice estas actividades de forma relajada, sin pensar en otras cosas y siempre con su mente dirigida a que va a obtener un buen descanso​

8. SI NO TIENE SUEÑO, NO SE QUEDE EN LA CAMA. LEVÁNTESE.

   • Si se acuesta a dormir, pero no puede hacerlo, no se quede dando vueltas en la cama. Levántese, siéntese en la sala o en el estudio, abra un libro, lea algo. NO PRENDA EL TV!!!. Si no quiere leer, haga otra cosa como tejer, si es católico, rece el rosario. Si no es católico, medite. PERO NO SE QUEDE EN LA CAMA.  ​

9. SI TIENE TAREAS PENDIENTES Y SE ACUERDA DE ELLAS EN LA CAMA, ANÓTELAS EN UN CUADERNO. NO SE QUEDE PENSANDO EN LAS TAREAS QUE TIENE QUE REALIZAR AL DIA SIGUIENTE.

   • Una de las cosas que no permite dormir bien, es la ansiedad que genera el pensar en las cosas que tenemos pendientes, que no hemos hecho, que nos generan angustia o que no hemos podido resolver. El silencio de la noche es perfecto para que estos pensamientos se agrupen en nuestra mente cuando no podemos dormir. No se quede pensando en esas cosas, anote lo que tiene que hacer en la medida que lo recuerde y déjelo pasar.  

10. DESAYUNAR MUY BIEN, ALMORZAR MENOS Y COMER MUY POCO. ​​

    • Una de las claves de un buen dormir, es una buena alimentación, con inteligencia. Comer abundantemente en la noche hace que la digestión no permita un buen descanso. debe comer 3 horas antes de acostarse a dormir. Si siente ansiedad antes de dormir por comer algo, puede comer una fruta pequeña, un quesito pequeño, o un panecito. las comidas copiosas y llenas de salsas y condimentos, favorecen la aparición de pesadillas y dificultan el conciliar el sueño. ​

 

Estas medidas por si solas pueden no ser suficientes. La especialidad de Neurología Clínica es la encargada de ayudar y acompañar a los pacientes y familiares durante este proceso. No olvides agendar tu cita on line!